Die höchste Roboterdichte, die meisten Restaurants mit Michelin-Sternen in einer Stadt oder auch die pünktlichsten Züge – Japan hat in einigen Statistiken im weltweiten Vergleich die Nase vorn. Eine der bemerkenswertesten wurde allerdings noch nicht genannt. Denn in dem ostasiatischen Inselstaat gibt es auch die höchste Dichte an 100-Jährigen, sowohl in der Gesamtzahl als auch pro Kopf.
Generell hat das Land den Ruf, eine besonders langlebige Bevölkerung zu haben. Die Gründe dafür wurden schon vielfach untersucht und aus verschiedenen Perspektiven beleuchtet. Sicher ist, dass es sich nicht um einen reinen Zufall handelt oder ausschließlich von den Genen abhängt. Ein wesentlicher Teil ist auf die Ernährung der Japanerinnen und Japaner zurückzuführen.
Neben den gesunden Zutaten der traditionellen Küche des Landes rückt dabei zunehmend auch die Art und Weise, wie gegessen wird, ins Zentrum des Interesses. Denn in Japan gibt es unter anderem ein Konzept namens „Hara hachi bu“, das hierzulande auch oft als 80-Prozent-Regel bezeichnet wird. Was steckt dahinter?
Das japanische Konzept des „Hara hachi bu“
„Hara hachi bu“ bedeutet übersetzt so viel wie „Bauch zu acht Teilen“. Die in Japan gängigere Schreibweise lautet eigentlich „Hara hachi bun me“, wobei das „me“ am Ende ein genaues Maß angibt. Wörtlich übersetzt bedeutet es also: „Der Punkt, an dem der Bauch zu acht Teilen voll ist“. Das beschreibt wiederum das ganze Konzept ziemlich genau.
Bei der 80-Prozent-Regel geht es nämlich darum, nicht einfach zu essen, bis man satt ist. Stattdessen hört man schon vorher damit auf, wenn der Bauch zu etwa 80 Prozent gefüllt ist. Der Unterschied wird oft damit beschrieben, dass man aufhört zu essen, wenn man „nicht mehr hungrig“ ist, statt auf das Sättigungsgefühl zu warten. Auf diese Weise wird die Kalorienzufuhr effektiv beschränkt und die Menschen verspüren trotzdem ein zeitversetztes Sättigungsgefühl.
Okinawa ist weltbekannte „Blue Zone“
Dass „Hara hachi bu“ inzwischen auch hierzulande recht bekannt ist, liegt vor allem an dem US-amerikanischen Autor Dan Buettner. Dieser untersuchte in einem vielbeachteten Artikel im „National Geographic“ die sogenannten „Blue Zones“. Dabei handelt es sich um fünf Zonen auf der ganzen Welt, in denen die Menschen besonders alt werden.
Dazu gehört auch das im Süden von Japan liegende Okinawa. Dort kommen auf 100.000 Personen mehr als 60 100-Jährige – eine enorme Quote, die weltweit unerreicht ist. Buettner führt das unter anderem auf die Ernährungsweise vor Ort zurück, zu der unter anderem auch „Hara hachi bu“ gehört.
Zwar gibt es mittlerweile auch kritische Stimmen, die die extrem hohe Zahl an 100-Jährigen in Regionen wie Okinawa teilweise auf ungenaue Geburtsregister zurückführen. Dennoch kommt die Wissenschaft mit Blick auf die dezidiert Mechanismen der Lebensweise vor Ort zu einem klaren Ergebnis.
Warum Kalorienrestriktion das Leben verlängern kann
In der modernen Medizin und Gerontologie spricht man in diesem Zusammenhang von sogenannter Kalorienrestriktion. Und das gilt tatsächlich als eine der verlässlichsten Methoden, um die Gesundheitsspanne und damit auch potenziell das ganze Leben zu verlängern. Das liegt hauptsächlich an der Funktionsweise des menschlichen Sättigungsgefühls.
Wenn der Körper satt ist, sendet er über Hormonausschüttungen ein entsprechendes Sättigungsgefühl an das Gehirn. Diese kommen allerdings erst zeitverzögert dort an; in der Regel spricht man von einer Versatzzeit von 15 bis 20 Minuten.
Wer also isst, bis er sich tatsächlich komplett gesättigt fühlt, wie es in vielen westlichen Kulturen der Fall ist, hat bereits zu viel gegessen. Das hat wiederum zahlreiche negative Auswirkungen. Zum einen fühlt man sich dann auch wirklich übersättigt. Zum anderen gibt es messbare gesundheitliche Folgen.
Nicht immer essen, bis man satt ist
Die Verdauung kostet den Körper einiges an Aufmerksamkeit und Ressourcen. Diese stehen dann nicht für andere wichtige Prozesse wie etwa die Zellreparatur zur Verfügung. Deshalb wird beispielsweise auch empfohlen, nicht zu spät am Abend zu essen, damit sich der Körper im Schlaf in Ruhe erholen kann und nicht noch mit der Verarbeitung von Lebensmitteln beschäftigt ist.
Dabei wird grob zwischen dem „Wachstumsmodus“ und dem „Reparaturmodus“ unterschieden. Befindet sich der Körper zu lange im „Wachstumsmodus“, ist das stressig für ihn. Das wiederum verursacht Zellstress und beschleunigt den Alterungsprozess. Der „Reparaturmodus“ hingegen ist wichtig, damit beschädigte Zellbestandteile abgebaut werden können, was unter anderem vor neurodegenerativen Krankheiten oder auch vor Krebs schützt.
Dazu kommt, dass man mit der japanischen Methode auch weniger Gesamtkohlenhydrate zu sich nimmt und Spitzen im Blutzuckerspiegel verhindert. Das wiederum sorgt für eine gute Insulinsensitivität, was vor Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt.
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Esskultur in Japan ist auf Achtsamkeit und Qualität ausgerichtet
Allerdings gilt es unbedingt zu betonen, dass „Hara hachi bu“ nur in Kombination mit qualitativer Ernährung sinnvoll ist. Im japanischen Okinawa wird traditionell sehr nährstoffreich, dafür aber kalorienarm gegessen. Zu den gängigen Lebensmitteln gehören unter anderem Soja, Algen, Goya und jede Menge Gemüse.
Bei der Methode geht es Buettner zufolge zudem explizit nicht um Verzicht oder um das Zählen von Kalorien. Stattdessen beinhaltet der Weg, „alle Dinge in Maßen zu tun. Üben Sie beim Essen Achtsamkeit, indem Sie auf Ihren Körper hören.“ Das bedeutet in Japan in der Regel auch, sein Essen langsam und bewusst zu genießen.
Zudem werden potenzielle Störquellen wie Smartphones oft vom Esstisch verbannt. Das empfiehlt sich darüber hinaus im Übrigen auch aus zahlreichen anderen Gründen. In der japanischen Esskultur ist es zudem üblich, die Speisen auf kleinen Tellern und in handlichen Schüsseln anzurichten. Eine traditionelle Mahlzeit besteht oft aus zahlreichen kleineren Portionen. Das macht es einfacher, im Sinne des „Hara hachi bu“ bewusst mit dem Essen aufzuhören, wenn man keinen Hunger mehr hat.