Wenn jemand „fit“ ist, dann bedeutet das in der Regel, dass er körperlich und geistig leistungsfähig ist. Deshalb wird der Begriff auch mit einer gesunden Lebensweise und vor allem auch mit Sport verbunden. Klassischerweise stützt sich Fitness dabei auf fünf Säulen: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination.
All diese Dinge erlangt man nur, indem man sie regelmäßig trainiert, was wiederum viele abschreckt. Denn wer hat abseits von Leistungssport schon die Zeit, jeden Tag intensiv zu trainieren? Im Internet kann man allerdings auch, oft in Kombination mit Marketing, das Versprechen finden, dass täglich zehn Minuten Training ausreichen, um fit zu werden. Stimmt das?
Auf die Ansprüche kommt es an
Die kurze Antwort auf diese Frage lautet: Ja. Aber wie so oft gilt auch hier, dass es stark auf die zehn Minuten ankommt und wie man sie nutzt. Und natürlich geht es auch darum, was genau die Erwartungshaltung ist und was man im Detail unter „fit“ versteht. Aber obwohl zehn Minuten nach nicht viel Zeit klingen, können sie richtig genutzt einen enormen Unterschied machen. Grundsätzlich kommt es auf folgende Dinge an:
- die Intensität des Trainings
- das persönliche sportliche Ausgangslevel
- was genau trainiert wird
Grundsätzlich empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) erwachsenen Personen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Alternativ sollte man mindestens 75 Minuten pro Woche eine aerobe Aktivität von hoher Intensität absolvieren. Aerob bedeutet „mit Sauerstoff“ und meint in diesem Zusammenhang, dass ausreichend Sauerstoff vorhanden ist, um Energie aus Kohlenhydraten und Fett zu gewinnen, wie etwa beim Joggen oder Radfahren. Demgegenüber steht die anaerobe Belastung, bei der ausschließlich Kohlenhydrate verbrannt werden; dazu gehört etwa Krafttraining.
Mit einem zehnminütigen aeroben Training pro Tag im intensiven Bereich – beispielsweise mit einem HIIT-Workout – kratzt man also bereits an der WHO-Empfehlung. Gemütliches Dehnen oder entspanntes Radfahren reichen hingegen nicht aus. Wer die Dauer reduziert, muss entsprechend an der Intensität arbeiten.
Schon kurze Trainings können Fitness deutlich verbessern
Grundsätzlich betonen Expertinnen und Experten allerdings, dass jede Bewegung im Alltag gut ist, um gesund und fit zu sein. Kurz gesagt, ist jedes Training besser als gar kein Training, Verletzungen und sehr spezielle Trainingsformen ausgenommen. Deshalb sind zehn Minuten jeden Tag bereits ein wichtiger Hebel, sind aber nicht mit längeren gezielten Einheiten zu vergleichen.
Mit zehn Minuten jeden Tag kann man aber eine Fitness-Routine aufbauen und die Ausdauer spürbar verbessern, vor allem, wenn man vorher nicht trainiert hat. Das kann bereits deutlich positive Auswirkungen auf den Blutdruck, die Blutzuckerregulation und den Stressabbau haben.
Vor allem beim richtigen Muskelaufbau oder auch bei harten Ausdauer-Herausforderungen wie etwa bei einem Halbmarathon stößt das Konzept allerdings an seine Grenzen. Es kann zudem nur dann beim Abnehmen helfen, wenn es an eine gesunde Ernährung mit Kaloriendefizit gekoppelt wird.
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Wo die 10-Minuten-Trainings ihre Grenzen haben
Ein tägliches zehnminütiges Training kann also schon viel bewirken und vor allem bei entsprechender Rotation und Intensität deutliche Ergebnisse zeigen. Optimalerweise würde man bei einem solchen Trainingssystem Kraft- und Ausdauertraining kombinieren und zudem gezielte Beweglichkeitsübungen machen. Das lässt sich beispielsweise mit Tabata-Training hervorragend kombinieren, bei dem man für 20 Sekunden absolut Vollgas gibt, um dann zehn Sekunden Pause zu machen. So schafft man auch viele Intervalle in recht kurzer Zeit.
Das kann ein grundsätzliches Fitnesslevel herstellen, um dieses aber auch zu halten, ist die Methode eher ungeeignet und sollte durch andere Trainingsmethoden und eine gute Ernährung ergänzt werden. Zehn Minuten pro Tag machen aber eben niemanden zur Bodybuilderin und Bodybuilder oder marathontauglich.
Man kann damit aber den Stoffwechsel ankurbeln, das Herz-Kreislauf-System stärken und die Muskulatur unterstützen. Und am Ende ist vor allem wichtig, dass man sich überhaupt bewegt.