Wer sich mit Gesundheit und Fitness beschäftigt, stößt schnell auf die Zahl 10.000. So viele Schritte soll man am Tag mindestens gehen, um fit und aktiv zu bleiben. Wie groß die gesundheitliche Wirkung dieser Maßnahme tatsächlich ist, ist allerdings umstritten. Fest steht aber, dass die magische 10.000-Schritte-Grenze nicht aus der Wissenschaft kommt, sondern aus dem Marketing.
In den 1960er-Jahren gab es dazu eine geschickt platzierte Werbekampagne in Japan. Ein dort ansässiges Unternehmen kam aufgrund des griffigen und runden Wertes auf die Zahl, um einen mechanischen Schrittzähler zu bewerben. Einige Quellen sagen zudem, dass das Gerät nur bis zu diesem Wert zählen konnte. Einen zusätzlichen Boost bekam die Kampagne wohl auch über die Olympischen Sommerspiele im Jahr 1964. Ab dann wurden die 10.000 Schritte fest mit den Themen Gesundheit und Fitness verbunden.
Der Mythos der 10.000 Schritte hält sich seit Jahrzehnten
Um auf so viele Schritte zu kommen, muss ein Erwachsener bei durchschnittlichem Tempo etwa 90 Minuten zügig gehen. Je nach Schrittlänge kommt man so auf sechs bis acht Kilometer Distanz. Für Menschen, die im Alltag stark eingespannt sind, ist es allerdings gar nicht so einfach, diese Werte zu erreichen. Doch was bedeutet das für diese Personen?
Da die 10.000 Schritte kein wissenschaftlich bestimmter Wert sind, muss man sich keine Sorgen machen, wenn man ihn nicht erreicht. Zwar ist ausreichend Bewegung im Alltag wichtig und gesund, sich an der magischen Grenze festzuhalten, ist allerdings nicht nötig. Eine Umfrage der Stanford University in mehr als 100 Ländern ergab im Übrigen, dass die durchschnittliche Schrittanzahl pro Tag bei dem deutlich geringeren Wert von 4900 liegt. In Deutschland sind es mit 5200 geringfügig mehr.
Die genaue Anzahl der Schritte noch außen vor gelassen, ist die positive gesundheitliche Wirkung von Spazierengehen gut belegt. Nicht nur, dass das Gehirn dabei zur Ruhe kommen und kreativ werden kann, weshalb etwa Ludwig van Beethoven, Jane Austen oder auch Steve Jobs auf entsprechende Bewegung geschworen haben. Es gibt auch messbare Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit.
Bewegung im Alltag bietet wichtige gesundheitliche Vorteile
So haben Studien unter anderem festgestellt, dass das Demenzrisiko mit regelmäßigem Gehen deutlich gesenkt werden kann. Gleiches gilt für Depressionen und Diabetes. Sogar das Krebsrisiko kann dadurch geringer sein. Das zeigte etwa eine Studie der University of Cambridge, die erst 2025 veröffentlicht wurde. Dieselbe Studie stellte zudem fest, dass sich die Bewegung positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt und das Risiko für einen vorzeitigen Tod teilweise signifikant senkt.
Darüber hinaus ist Spazierengehen eine für viele niedrigschwellige Art der Bewegung, ganz im Gegensatz zu einigen anderen Sportarten. Von regelmäßiger Bewegung profitieren dabei auch Muskeln, Sehnen und Gelenke. Wer sich bewegt, sorgt für eine Durchblutung der Muskeln und einen regen Stoffwechsel. So kann man zudem Stress abbauen und sein Immunsystem stärken.
Wie viele Schritte sollte man pro Tag mindestens gehen?
Auch wenn die 10.000 Schritte als solche also eher ein Mythos sind, bleibt die Tatsache, dass Bewegung im Alltag enorm wichtig ist. Um eine ganze Reihe gesundheitlicher Vorteile zu nutzen, reichen allerdings für die meisten Personen bereits um die 7000 Schritte, wie Paddy Dempsey von der Universität Cambridge, Autor der erwähnten Studie, erklärt. Andere Quellen sprechen auch von 7500 Schritten.
Dabei hat sich gezeigt, dass ab einer ungefähren Schrittzahl ein Plateau eintritt. Das heißt, dass aus gesundheitlicher Sicht ab einer bestimmten Schrittgrenze keine weiteren Vorteile greifen. Bei älteren Personen ab etwa 60 Jahren liegt diese Grenze bereits bei ca. 6000 bis 8000 Schritten. Jüngere Personen haben 8000 bis 10.000 Schritte als Richtwert.
Zudem zeigt sich, dass Intensität wichtiger ist als die reine Anzahl. Wer gemütlich schlendert, wird niemals die gleichen gesundheitlichen Effekte erzielen wie mit einem höheren Tempo. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt diesbezüglich mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Darunter fallen etwa Radfahren oder zügiges Gehen.