Seit einigen Jahren ist in wiederkehrenden Wellen ein umfassender Ernährungstrend namens Fibermaxxing zu beobachten. Regelmäßig werden entsprechende Ernährungsweisen – entweder direkt unter dem Schlagwort Fibermaxxing oder über verwandte Begriffe – im Netz gefeiert. Es gibt zahlreiche Rezeptvorschläge, Ernährungstipps und viele Menschen, die ihre gesamte Lebensweise nach Ballaststoffen ausrichten – denn genau darum geht es bei dem Trend.
Was ist Fibermaxxing überhaupt?
Die Ballaststoffe stecken dem Trend schon im Namen; „fiber“ steht aus dem Englischen übersetzt unter anderem für „Ballaststoffe“. „Maxxing“ wiederum bedeutet „Maximieren“. Es geht also darum, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge gelten 30 Gramm pro Tag als gesunder Richtwert. Beim Fibermaxxing wird das ebenfalls beachtet, wobei der Wert oft auch überschritten wird.
Dabei dreht sich vieles um die Verdauung und die Darmgesundheit. Da der Darm essenzieller Bestandteil bei der Nährstoffaufnahme ist und dort auch etwa 70 Prozent des menschlichen Immunsystems liegen, ist die Gesundheit dieses Systems nicht zu unterschätzen. Der Trend wirkt dabei der generellen Entwicklung entgegen, dass Menschen vor allem in westlichen Industrienationen im Schnitt immer weniger Ballaststoffe essen, obwohl diese zahlreiche Vorteile bieten.
Die gesunde Wirkung von Ballaststoffen auf den Körper
Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln, die der menschliche Körper nicht im Dünndarm zersetzen kann. Was zunächst eigentlich gar nicht gut klingt, ist es aber tatsächlich. Denn dadurch, dass die Nahrung länger im Körper verbleibt und nicht einfach direkt verdaut wird, bleibt man beispielsweise länger satt.
Auch der Blutzuckerspiegel wird von Ballaststoffen schonend behandelt und steigt weniger stark an. Gleichzeitig wird die Verdauung gefördert und der Cholesterinspiegel sogar gesenkt. Bei Darmbakterien sind die unverdaulichen pflanzlichen Stoffe ebenfalls beliebt; einige Bakterien wandeln diese sogar in kurzkettige Fettsäuren ab. Das ist wiederum gut für das Immunsystem und den Stoffwechsel. Darüber hinaus hemmt es Entzündungen im Körper.
Das hat wiederum Auswirkungen auf das gesamte gesundheitliche Befinden. So leiden Menschen mit einer ballaststoffreichen Ernährung seltener an chronischen Erkrankungen und Diabetes Typ 2. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Dickdarm- und Brustkrebs kommen bei dieser Ernährungsweise seltener vor.
Vorteile und Risiken von Fibermaxxing
Unterm Strich bietet der Trend also eine Menge Vorteile, die vor allem verdauungs- und gesundheitstechnischer Natur sind. Und gerade, wer ohnehin wenig Ballaststoffe isst oder unter entsprechenden Beschwerden leidet, sollte sich Fibermaxxing einmal genauer anschauen, zumal das verlängerte Sättigungsgefühl weitere Vorteile mit sich bringt.
Allerdings warnen Expertinnen und Experten wie die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Angela Bechthold bei der AOK vor einem übermäßigen Konsum und einer Überoptimierung. Die Logik, von etwas Gutem einfach immer mehr zu essen, sei verführerisch und beliebt, so die Expertin. Allerdings seien Extreme in der Ernährung häufig ein Problem. Es kann mitunter sogar gefährlich sein, sich zu sehr auf einen einzelnen Stoff zu fokussieren.
Kritisch sieht Dr. Bechthold in diesem Zusammenhang auch die Sicht auf den menschlichen Organismus als Optimierungsprojekt. Dabei sei dieser „kein lineares System, in dem mehr Input zu proportional mehr Output führt. Und kein Darm ist wie der andere.“ Aufpassen müssen dabei unter anderem auch Personen mit bestimmten Vorerkrankungen wie Morbus Crohn oder Reizdarmsyndrom, aber auch generell Personen mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt.
Typische Lebensmittel, die sich gut für Fibermaxxing eignen
Grundsätzlich muss man zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterscheiden. Während die löslichen Stoffe im Verdauungstrakt aufquellen und dadurch unter anderem das Sättigungsgefühl verstärken, regen unlösliche Ballaststoffe die Verdauung an. Diese gesunden Lebensmittel liefern überdurchschnittlich viele Ballaststoffe:
- Vollkornprodukte (beispielsweise Brot und Nudeln)
- Linsen
- Bohnen
- Brokkoli
- Kichererbsen
- Soja
- Nüsse
- Leinsamen
- Flohsamen
- Äpfel
- Zwiebeln
- Haferflocken
- Karotten
- Zitrusfrüchte
- Chia
- Quinoa
- Kohl