Auf den ersten Blick wirkt die Plank-Position harmlos. Unterarme auf den Boden, den Körper anspannen und gerade halten. Doch wer die Position länger hält, merkt schnell, wie gnadenlos die Übung sein kann. Der Unterarmstütz gilt deshalb auch als eine der effektivsten Übungen für die Körpermitte. Ein Fitnessexperte hat nun verraten, wie lange man die Plank abhängig vom Alter halten können sollte. Entscheidend ist dabei vor allem auch die Technik.
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Ein großer Vorteil der Übung ist, dass man weder Geräte noch ein Fitnessstudio dafür benötigt. Sie funktioniert überall, wo es eine ebene Fläche gibt. „Das kann man überall machen“, erklärt die Sportphysiologin Katie Lawton gegenüber der Cleveland Clinic. „Es ist außerdem wichtig, beim Plank bewusst zu atmen, um die Rumpfmuskulatur zusätzlich zu beanspruchen.“ Dabei stärkt die Plank-Übung die Bauchmuskeln und vor allem auch die Fähigkeit, diese anzuspannen. Aber auch andere Muskeln wie etwa im unteren Rücken werden beansprucht.
Beim Planken geht es nicht nur um die Dauer, sondern auch um die Technik
Der aktuelle Weltrekord im Planken liegt bei 9 Stunden, 38 Minute und 7 Sekunden; der Wert stammt vom 53-jährigen Tschechen Josef Šálek. Das mag beeindruckend sein, ist für den Alltag allerdings alles andere als praktikabel und deshalb auch nicht weiter relevant. Entscheidend beim Planking ist vor allem die saubere Ausführung. Sobald das Becken absinkt, ein Hohlkreuz entsteht oder Schmerzen auftreten, sollte die Übung beendet werden. Besser sind kürzere Intervalle mit stabiler Haltung und mehreren Durchgängen. Ein Fitnessexperte von Lifetime in New York City nannte laut „Fox News“ folgende Richtwerte, basierend allein auf dem Alter:
- 20: 1 bis 2 Minuten
- 30: 1 bis 2 Minuten
- 40: 1 Minute oder länger
- 50: 30 bis 60 Sekunden
- Ab 60: 20 bis 30 Sekunden
Diese Zeiten sind in erster Linie als Orientierung gedacht. Wer länger in der Plank-Position verharren kann, verfügt entsprechend über eine gute Rumpfmuskulatur. Wer jedoch schon nach deutlich kürzerer Zeit aufgeben muss, sollte unter Umständen durch langsame Steigerungen daran arbeiten. Man kann auch zunächst eine einfachere Variante wählen, bei der etwa die Knie am Boden bleiben. Durch Planking werden etwa die Körperhaltung verbessert und Rückenschmerzen vermieden. Zudem wird die Verletzungsanfälligkeit beim Sport minimiert