Selbstbeherrschung lernen: Nie mehr ausflippen in 4 Schritten

Definition von Selbstbeherrschung: Was versteht man darunter?

Selbstbeherrschung meint die Fähigkeit einer Person, ihren ersten Impulsen zu widerstehen beziehungsweise diesen nicht nachzugeben. Auch dann nicht, wenn es äußerst schwer fällt. Ein Beispiel: Du hast dich dazu entschlossen, weniger Energie zu verbrauchen. Aus diesem Grund möchtest du abends nicht mehr Netflix schauen, sondern stattdessen ein Buch lesen. Nach ein paar Seiten stellst du jedoch fest, dass dich das Buch nicht interessiert. Dein erster Impuls ist dann, zum Tablett zu greifen und auf die App zu klicken. Machst du das aber nicht, sondern hältst dich an deinen Vorsatz, obwohl das Buch langweilig ist, zeigst du Selbstbeherrschung. Gleiches gilt, wenn du deine Wut darüber zügeln kannst, dass dich besagter Kollege mal wieder zur Weißglut bringt. Wenn du es schaffst, auch dann noch souverän und professionell zu reagieren, wenn du ihm lieber sagen würdest, was du von ihm hältst, beweist du ebenfalls ein gehöriges Maß Selbstbeherrschung. Zur Selbstbeherrschung gehört also auch, dass du dir über die Folgen deines Handelns Gedanken machst. Vielleicht flippst du nur deshalb nicht aus, weil du weißt, dass besagter Kollege beim Vorgesetzten einen Stein im Brett an. Wenn du ihn anmeckern würdest, könnte das im schlimmsten Fall auf dich zurückfallen. Selbstbeherrschung lernen kann dir also dabei helfen, auch die Folgen deiner Handlungen besser abzuschätzen und deine Ziele entsprechend auszurichten. Und wer sich so verhält, ist in der Regel recht erfolgreich und bei anderen Menschen beliebt. Synonyme für Selbstbeherrschung sind:

Disziplin
Selbstkontrolle
Fassung
Beherrschtheit
Sich zusammenreißen können

Warum ist Selbstbeherrschung lernen wichtig?

Dass Personen, die ein gutes Maß an Selbstbeherrschung an den Tag legen, tatsächlich erfolgreicher als andere sind, zeigt ein berühmt gewordenes Experiment: der Marshmallow-Test. Bei diesem Test wurde überprüft, wie es um die Selbstbeherrschung und Disziplin von Vorschulkindern bestellt ist. Den Kinder wurde dabei die Wahl gelassen, ob sie den Marshmallow sofort essen oder damit einige Zeit warten. Schafften sie es, sich für einen gewissen Zeitraum zusammenzureißen, bekamen sie zur Belohnung einen zweiten Marshmallow. Das Ergebnis, das wohl niemanden überraschen dürfte: Die meisten Kinder schafften es nicht, ihren Impuls zu kontrollieren, sondern aßen den Marshmallow bei der ersten Gelegenheit, die sich ihnen bot. Einige wenige jedoch zeigten derart viel Selbstbeherrschung, dass sie warten konnten, bis der Versuchsleiter wieder den Raum betrat und sie den versprochenen zweiten Marshmallow bekamen. Als Belohnung dafür, dass sie den vor ihnen stehenden nicht gegessen hatten. So weit, so unspektakulär. Was jedoch interessant an diesem Experiment und ein Grund dafür ist, dass es auch heute noch äußert bekannt ist, ist der folgende Umstand: Die Kinder, die damals an dem Marshmallow-Test teilnahmen, wurden einige Jahrzehnte später wieder von Wissenschaftlern besucht.

Ohne Selbstbeherrschung keinen Erfolg

Die Personen waren zu diesem Zeitpunkt um die 40 Jahre alt. Und diejenigen Erwachsenen, die als Kinder Selbstbeherrschung zeigten, waren deutlich erfolgreicher als die anderen Teilnehmer des Experiments. Das könnte man natürlich damit erklären, dass Kinder, die über Selbstbeherrschung verfügen und ihre Impulse kontrollieren können, sich vermutlich in der Schule und Uni besser durchbeißen können. Sie haben nämlich die Gabe, sich auch zu Dingen zu motivieren, die ihnen keinen Spaß machen. Und wer das schafft, der hat bessere Noten, bekommt den besseren Abschluss und damit häufig auch die besseren Jobs. Doch diese Menschen waren nicht nur erfolgreicher, sie hatten auch das erfülltere Privatleben. Bei der späteren Untersuchung fiel den Wissenschaftlern auf, dass diese Personen, die viel Selbstbeherrschung zeigten, einen größeren Freundeskreis und erfülltere Beziehungen hatten. Außerdem hatten Personen, die schon in ihrer Kindheit Selbstbeherrschung lernten, weniger bis gar keine Probleme mit Alkohol und Drogen.

Selbstbeherrschung trainieren: So behältst du die Fassung

Mehr als genug Gründe, Selbstbeherrschung zu lernen oder aber seine bereits vorhandene Selbstbeherrschung noch weiter zu trainieren. Denn bestimmt möchtest du auch erfolgreich, beliebt und gesund sein – von den weiteren Vorteilen, die es mit sich bringt, wenn man diszipliniert ist einmal ganz abgesehen. Wie also kann man Selbstbeherrschung lernen und trainieren? Wir verraten dir eine kleine Strategie, die dir bei dem Vorhaben helfen kann. Gerade beim Thema Selbstbeherrschung gilt jedoch: Erwarte keine Wunder, sondern arbeite jeden Tag kontinuierlich an dir. Nur so schaffst du es, die Veränderung zu erzielen, die du dir vorstellst. Lediglich ein Mal die Strategie befolgen und darauf hoffen, dass das schon reichen wird, wird mit Sicherheit keinen Erfolg haben. Wenn du Selbstbeherrschung lernen und trainieren möchtest, solltest du stattdessen so vorgehen:

Ziel vor Augen haben: Dieser erste Punkt ist bei allen Vorhaben wichtig. Denn Studien zeigen immer wieder, dass wir erfolgreicher sind und motivierter dranbleiben, wenn wir wissen, warum wir etwas tun. Bevor du also versuchst, mehr Selbstbeherrschung zu lernen, solltest du dir bewusst machen, warum du diesen Schritt gehen willst. Falls du einen kleinen Denkanstoß brauchst, schau doch einfach noch einmal beim Marshmallow-Test nach.
Entscheidung zielstrebig verfolgen: Nehmen wir an, du hast für dich entschlossen, deine Selbstbeherrschung zu trainieren, indem du dich dazu überwindest, jeden Morgen vor der Arbeit zu joggen – und zwar bei Wind und Wetter. Natürlich wird dir spätestens beim nächsten morgendlichen Regenguss eine Entschuldigung dafür einfallen, warum du heute nicht laufen gehen kannst. Selbstbeherrschung lernen heißt in dieser Situation, es trotzdem zu tun. Und das fällt dir leichter, wenn du dir dein Ziel noch einmal bewusst machst. Du hast nämlich vor einiger Zeit beschlossen, auf jeden Fall morgens laufen zu gehen. Wenn du Probleme damit hast, an deinem Vorhaben festzuhalten, schreib es auf und häng den Zettel zum Beispiel an den Badezimmerspiegel. Je öfter du siehst, was du für dich beschlossen hast, umso eher kannst du dem Impuls widerstehen, bei Regen lieber Zuhause zu bleiben.
Nicht zu viel vornehmen: Vermutlich bist du schon damit ausgelastet, dein tägliches Sportprogramm zu verfolgen. Du solltest es daher dabei bewenden lassen und dir nicht noch weitere Tasks auf den Zettel schreiben, um mehr Selbstbeherrschung zu lernen. Im Zweifel würde dieser Schuss nämlich nach hinten losgehen und dir nicht dabei helfen, deine Selbstbeherrschung zu trainieren. Wenn du dich überforderst, ist die Gefahr nämlich groß, dass du wieder komplett in dein altes Verhaltensmuster zurückfällst und weder morgens eine Runde um den See joggst, noch die anderen Dinge verfolgst, die du dir vorgenommen hast. Daher: Lieber nur ein Ziel definieren und dieses zielstrebig verfolgen.
Erfolge feiern: Konditionieren funktioniert nicht nur bei Pawlows Hunden sondern auch bei uns Menschen ganz gut. Eine erfolgversprechende Herangehensweise also, um mehr Selbstbeherrschung zu lernen. Wenn du es geschafft hast, 14 Tage in Folge morgen zu joggen, solltest du dich dafür belohnen – vielleicht mit den neuen Sneakern, die du schon länger haben möchtest. Nach einem weiteren Monat ist die nächste Belohnung fällig – und dann nach zwei Monaten, einem Quartal, einem halben Jahr… Die Abstände sollten immer größer werden, damit das Training eine Herausforderung für dich bleibt. So lernst du, dass es sich auszahlt, ein Ziel zu verfolgen und seinem Impulse zu widerstehen und das ist der Kern von dem, was Selbstbeherrschung ausmacht.