Frustrationstoleranz lernen: So gehst du mit Rückschlägen um

Wer über ein ausreichendes Maß an Frustrationstoleranz verfügt, dem gelingt es, mit Misserfolg und Rückschlägen halbwegs souverän umzugehen – und diese Fähigkeit brauchst du, wenn du beruflich erfolgreich und privat ein angenehmer Zeitgenosse sein möchtest. Bei dir ist in dieser Hinsicht noch Luft nach oben? Dann lies hier nach, wie du deine Frustrationstoleranz verbessern und mit herausfordernden Situationen besser umgehen kannst.

, 11:49 Uhr
Frustrationstoleranz lernen: So gehst du mit Rückschlägen um
fizkes/Shutterstock

Was bedeutet Frustrationstoleranz?

Der Begriff der Frustrationstoleranz wurde wie viele andere Soft Skills auch, bereits vor einigen Jahren von Psychologen oder anderen Wissenschaftlern beschrieben, die sich mit dem menschlichen Verhalten auseinandersetzen.

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Eine erste Definition der Frustrationstoleranz geht auf Saul Rosenzweig, einen us-amerikanischen Psychotherapeuten und Psychologe zurück. Kurz gesagt geht Rosenzweig davon aus, dass Frustrationstoleranz die Fähigkeit von Menschen bezeichnet, psychische Spannungen auszuhalten. Zentral dabei sei unter anderem der Treibverzicht, auch Gratifikationsverzicht genannt.

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Menschen, die tolerant gegenüber Frustration sind, kommen vergleichsweise gut mit fordernden Situationen zurecht. Sie können diese ertragen oder erdulden. Nichts anderes bedeutet übrigens auch das lateinische Verb tolerare.

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Rückschläge, Stress und Niederlagen machen diesen Personen nicht ganz so viel aus wie solchen, die weniger Frustrationstoleranz besitzen. Während weniger frustrationstolerante Menschen einen Wutanfall bekommen oder ihre schlechte Laune mit Alkoholkonsum oder einem anderen Ablenkungsmanöver zu bekämpfen versuchen, haben Menschen mit viel Frustrationstoleranz andere Mechanismen, um damit umzugehen.

Frustrationstoleranz im Job: Darum ist sie wichtig

Aus dem gerade Gesagten wird klar, warum ein gutes Maß an Frustrationstoleranz für beruflichen (und privaten) Erfolg entscheidend ist. Denn Rückschläge oder Misserfolge gehören nun einmal zum Alltag dazu.

Mal schafft man die Deadline für das Projekt nicht, ein andermal bekommt die Kollegin die heiß ersehnte Beförderung statt man selber. Das ist ganz normal und gehört zum Leben dazu. Daher muss man lernen, mit diesen Unwägbarkeiten oder gar Schlappen umzugehen.

Wer stattdessen ausflippt oder gar fortan die Arbeit verweigert, weil er nicht befördert wurde, wird wohl kaum erfolgreich sein. Was hier hilft, ist einzig und allein Frustrationstoleranz. Denn die hilft uns dabei, souverän und professionell mit Situationen umzugehen, die uns nicht gefallen. Das nehmen Vorgesetzte positiv wahr, was wiederum die Chancen erhöht, dass man bei der nächsten Beförderung eher bedacht wird.

So wirkt sich zu wenig Frustrationstoleranz aus

Aber auch von diesen äußeren Gegebenheiten abgesehen, ist Frustrationstoleranz wichtig. Wer diese wichtige Eingeschalt nicht besitzt, fühlt sich ständig übervorteilt, völlig zu unrecht schlecht behandelt oder gar absichtlich ausgegrenzt. Auch wenn diese Gefühle mit der Realität nichts zu tun haben, haben sie einen mächtigen Einfluss auf uns.

Personen, die sich derart schlecht behandelt fühlen, ziehen sich zurück und grenzen sich absichtlich selbst aus. Das tun sie, weil sie sich dadurch vor ihren Kollegen oder Vorgesetzten schützen möchten.

Zusätzlich dazu haben die vermeintlichen Ungerechtigkeiten einen Einfluss auf ihr Selbstbild und Selbstwertgefühl. Irgendwann werden sie sich nämlich fragen, warum die Kollegen immer auf ihnen herum hacken oder warum die Vorgesetzten nicht sehen, dass sie tolle Arbeit machen und daher befördert werden sollten. Über kurz oder lang wird sich genau das auf ihr Selbstbewusstsein niederschlagen. Der Grund kann doch nur sein, dass sie anders sind, als die übrigen Kollegen – und das ist nicht positiv gemeint.

Nach einiger Zeit sinkt zusätzlich die Motivation, sich weiterhin für die Arbeit und die Kollegen einzusetzen. Schließlich weiß es ohnehin niemand zu schätzen, was man täglich bei der Arbeit leitet, da kann man es doch gleich ganz sein lassen.

Und tatsächlich scheint es einen Zusammenhang von Frustrationstoleranz und Resignation zu geben. Wenig Frustrationstoleranz führt dazu, dass wir Dinge schneller hinschmeißen. Dabei ist Durchsetzungsvermögen und Hartnäckigkeit doch so wichtig, wenn man beruflich erfolgreich sein möchte.

Mangelnde Frustrationstoleranz: Die Gründe

Wie bei anderen psychologischen Phänomen gibt es auch für die Frustrationstoleranz nicht nur eine Ursache, sondern viele Gründe führen dazu, dass einige Menschen leider nur eine geringe Frustrationstoleranz entwickeln.

Die meisten Forscher sind sich jedoch einig, dass die Kindheit einen entscheidenden Einfluss auf unsere Frustrationstoleranz hat. Wer als Kind häufig Ablehnung und Zurückweisung erfahren hat, dem könnte als Erwachsener die psychische Widerstandskraft fehlen, um mit Rückschlägen und Misserfolgen zielgerichtet umzugehen – und eben nicht unvermittelt auszuflippen.

Nicht nur Vernachlässigung, auch die sogenannten Helikoptereltern können ein Grund dafür sein, warum manche Kinder nicht gut mit Frustration umgehen können: Sie lernen es nämlich schlicht und ergreifend nicht, dass Dinge hin und wieder auch mal nicht beim ersten Anlauf klappen oder dass man sich nicht sofort jeden Wunsch erfüllen kann.

Natürlich sind das alles keine kausalen Gründe. Die Gleichung schlechte Kindheit = wenig Frustrationstoleranz funktioniert eben nicht immer. Es gibt auch genügend Beispiele von Kindern, die in prekären Verhältnissen aufgewachsen sind und als Erwachsene trotzdem ganz gut ihr Leben gemeistert haben. Die genannten Gründen spielen jedoch eine Rolle dabei, wie ausgeprägt die individuelle Frustrationstoleranz sein wird.

Frustrationstoleranz lernen: Das kannst du tun

Es gibt also gleich mehrere Motive dafür, an seiner eigenen Frustrationstoleranz zu arbeiten. Lohnen kann sich der Aufwand in jedem Fall. Denn die meisten Experten sind sich mittlerweile einig, dass die Frustrationstoleranz nicht nur angeboren oder in der Kindheit erlernt ist. Auch im Erwachsenenalter gibt es noch Mittel und Wege, an seiner Toleranz Rückschlägen gegenüber zu arbeiten. Beispielsweise so:

  1. Bestandsaufnahme machen: Die Arbeit an Problemen startet häufig damit, dass man sich einen Eindruck von der aktuellen Lage macht. Dazu musst du dich in den kommenden Tagen und Wochen genau beobachten. In welchen Situationen reagierst du besonders gefrustet? Gibt es Kollegen, in deren Gegenwart du dich unwohl fühlst oder bei denen du den Eindruck hast, dass sie dich ungerecht behandeln? Denkst du, dass dein Vorgesetzter andere Kollegen dir vorzieht? Notier dir möglichst genau und detailliert. Das hilft dir dabei, später an deiner Frustrationstoleranz zu arbeiten.
  2. Situationen vermeiden: Wenn du eine bessere Vorstellung davon hast, welche Situationen und Handlungen dich frustrieren, kannst du diesen Dingen besser aus dem Weg gehen. Das kann zunächst eine gute Strategie sein, um deine Frustrationstoleranz zu stärken. Wenn du dir ein dickeres Fell zugelegt hast, kannst du dich diesen Dingen eher stellen und nach und nach erkennen, dass sie gar nicht so schlimm sind, wie du sie dir zunächst vorgestellt hast.
  3. Realistischer werden: Bei vielen Menschen scheitert die Frustrationstoleranz daran, dass sie sich viel zu viel vornehmen. Es kann daher helfen, Pläne für die Zukunft ein wenig realistischer zu gestalten. Versuche nicht diejenigen Dinge zu erreichen, die andere Menschen von dir erwarten. Personen, die sich eher auf ihre eigenen Ziele und Wünsche konzentrieren, tun das, was sie wollen. Dieses gute Gefühl der Selbstbestimmung hilft dabei, Frustrationen zu vermeiden – womit du nicht mehr so viel Frustrationstoleranz brauchst. Solltest du trotzdem die Notwendigkeit sehen, die Erwartungen anderer zu erfüllen, steck dir dabei zumindest Ziele, die du erreichen kannst. Wenn du den Vorstellungen dritter Personen hinterher rennst und diese Vorstellungen noch dazu fernab der Realität sind, kannst du nur scheitern. Das wiederum ist nicht zuträglich für die eigene Frustrationstoleranz.